आयुष्याची शतकपूर्ती करायची असल्यास(लेख) - कॅ. पुरुष बावकर

विसाव्या शतकात मानवी शरीरास त्रास देणाऱया अनेक रोगांवर उपचारांसाठी नवनवीन औषधे शोधण्यात आली आहेत. अनेक भेडसावणाऱया रोगांवर, उपाय करण्यासाठी संशोधन होऊन औषधे सापडली आहेत. त्याचा परिणाम म्हणजे, मनुष्याचे वयोमान वाढले आहे. तो आता जास्त काळ जगू शकतो. पण सर्रासपणे शतकपूर्ती करणारे फार फार कमी आहेत. माणसाचे वयोमान हे औषधांवर अवलंबून नसून त्याच्या लाईफ स्टाईल वर अवलंबून असते. औषधांनी रोग समूळ नष्ट होत नाही. फक्त काही काळापुरते त्याचे वयोमान वाढते. पूर्वी सरासरी वयोमान साठ-बासष्ट असायचे. पण आता ते साधारणपणे पंचाहत्तरपर्यंत वाढले आहे. तरीही पण सर्वसाधारणपणे कुणीही शतकपूर्ती करू शकत नाही. मनुष्याने आपली लाईफ स्टाईल आणि आधुनिक औषधे यांचा समन्वय साधला तर तो सहजच शतकपूर्ती करू शकतो. पण त्यासाठी औषधांपेक्षा आपल्या लाईफ स्टाईलवर जास्त ध्यान देणे आवश्यक आहे.

इंग्रजी भाषेत `हेल्थ' असा शब्द आहे. त्याला पर्याय म्हणून मराठी भाषेत आपण आरोग्य हा शब्द वापरतो. `हेल्थ' पासून हेल्दी हा शब्द होतो. हेल्दी माणूस म्हणजे निरोगी माणूस. माणूस निरोगी असेल, त्याचे आरोग्य चांगले असेल तर तो साहजिकच जास्त काळ जगतो. काहीवेळा दणदणीत प्रकृतीचा माणूस पहिल्याच हार्टअटॅकने मृत्यू पावतो. प्रकृती दणदणीत दिसली म्हणजे तो निरोगी आहे असे समजायचे कारण नाही. रक्तदाब हा असा विकार आहे की तो बाहेरून दिसत नाही. हा `रक्तदाब' मनुष्याच्या लाईफ स्टाईलकर अवलंबून असतो. अनेक वेळा तो समजत नाही. तेव्हा सांगायचा मुद्दा, वरवरून दणकट दिसणारा मनुष्य निरोगी असतोच असे नाही. माणूस निरोगी राहण्यासाठी त्याच्या आहारावर बंधन असायला हवे. त्याने योग्य आहार घेतला पाहिजे.

आपल्या देशातील अनेकांचे, म्हणावे तसे आरोग्य चांगले नाही. कारण त्यांचा आहार. ते जो आहार करतात तो आरोग्यदायक नसतो. त्यामुळे त्यांना कॅन्सर, मधुमेह यांसारखे रोग होतात. ते सहजासहजी बरे होत नाहीत. तीस वर्षांपूर्वी, आपल्या देशात जितके कॅन्सरचे रोगी होते, त्याहून आज जास्त आहेत. कॅन्सर निरनिराळ्या प्रकारचा असतो. त्याचप्रमाणे मधुमेह. खेड्यापेक्षा शहरात आणि ते सुद्धा मुंबईसारख्या धावपळीचे जीवन असलेल्या शहरात मधुमेह झालेल्या रोग्यांचे प्रमाण जास्त आहे. आपल्या देशातील अर्धीअधिक जनता कसल्या ना कसल्या रोगाने पीडीत आहे आणि औषधी गोळ्या खात असते. हे प्रमाण सुधारणे आवश्यक आहे आणि ते सुधारायला आरोग्य चांगले राखायला हवे.

निरोगी आरोग्य राखण्यासाठी एकच उपाय आहे आणि तो म्हणजे आपण घेत असलेले अन्न. हे अन्न कसे असायला हवे? ताज्या पालेभाज्या, हिरव्या पानांची चटणी किंवा सालाड. चांगले आरोग्य राखण्यासाठी तुमची न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण म्हणजे ब्रेकफास्ट, लंच आणि डिनर, या तीन वेळा तुमच्या पोटात जाणारे अन्न आरोग्यदायक असायला हवे. अन्न आणि आहार हे दोन शब्द अनेकवेळा एकाच अर्थाने वापरले जातात. पण ते योग्य नाही. अन्न हे आपण जे जेवण्यासाठी दुपार-रात्री खातो त्याला अन्न म्हणायला हवे. उदा. भात, भाजी, आमटी, पोळ्या वगैरे आहार. उदा. सकाळी किंवा लंच आणि डिनर याच्या मधल्या वेळी घेतो. अन्न आणि आहार हे अर्थात दोन्ही एकाच माळेचे मणी आहेत. आहाराला इंग्रजीत न्युट्रिशन म्हणतात. यामुळे शरीराचे योग्य पोषण होते. शरीर तंदुरुस्त राहण्यास मदत होते.

बॅलन्स डायेट म्हणजे समतोल आहार. हा जो समतोल आहार आहे, त्यात आपल्या शरीराला योग्य काय आहे हे पाहणेही फार महत्त्वाचे आहे. या समतोल पण पोषक आहारात व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स, फायटोकेमिकल्स, फॅटिऍसिड, प्रोटिन्स आणि फायबर या सर्वांची शरीराला जरुरी असते. त्यामुळे आपले हृदय स्ट्राँग म्हणजे मजबूत बनते, धष्टपुष्ट होते. पण फॅट आणि सॉल्ट याने शरीराला हानी पोचते. हृदयाला तर पोचतेच पोचते. रक्तदाब (ब्लडप्रेशर) हायपर टेन्शन आणि इतर रक्तवाहिन्यासंबंधित रोग होतात.
वर केलेल्या विवेचनावरून आपल्याला समतोल आणि पौष्टिक आहाराची-अन्नाची गरज आहे हे समजलेच असेल. नुसता समतोल आहार आणि व्यायाम घेऊन तुम्ही तुमचे शरीर सुदृढ ठेवण्याचा प्रयत्न जरी करत राहिला तरी आपल्या शरीराकडे लक्षपूर्वक पाहण्याची आवश्यकता आहे. कारण तुमच्या डायेटमुळे समतोल आहार घेऊनही आपले वजन, आपल्या उंचीला योग्य-त्या प्रमाणात आहे की नाही हे पाहणे फार महत्त्वाचे आहे.
माणसाचे वजन वाढल्यामुळे, लठ्ठपणा आल्यामुळे, रक्तदाब, श्वासोच्छवास, हार्टअटॅक, आथ्रायटीस, गालब्लाडर, झोपेतले ब्रीदिंग, ऍस्टोआथ्रायटीस, कॅन्सर, दुसऱया टाईपचा मधुमेह अशा प्रकारचे रोग होण्याची शक्यता असते. तेव्हा आपला `बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) पाहून त्याप्रमाणे शरीराचे वजन राखण्याची काळजी घ्यावी. पुरुषाचा बीएमआय तीसच्यावर असल्यास लठ्ठपणा आहे असे समजावे. त्याचप्रमाणे स्त्राrचा बीएमआय पंचवीस ते एकोणतीस असल्यास ती लठ्ठ आहे असे समजावे(ओबेस) . त्याप्रमाणे काळजी घ्यावी. माझ्या माहितीप्रमाणे `बी एम आय' म्हणजे शरीरातील चरबी. खरे तर अठरा वर्षांवरील स्त्राr किंवा पुरुष यांचा बीएमआय पंचवीसच्या वर गेला तर तो धोकादायक असतो. `बीएमआय' जसा वाढत जातो तसा धोकाही वाढत जातो.
योग्य आहार कोणता-
1) फळे, पालेभाज्या-वनस्पती, फॅट नसलेले दूध आणि प्रक्रिया न केलेले कडधान्य इ.
2) मासे, दाणे आणि वनस्पती तेल यांमधून 20-25 कॅलरीपर्यंत.
3) फायबर-कोंडायुक्त धान्य.
4) 2000 कॅलरी असण्यासाठी दोन वाट्या भाज्या; यात फळे पण असावी.
5) साखरेचे प्रमाण अत्यल्प.
6) सोडियम किंवा मीठ असलेला आहार वर्ज्य. वरील सर्व आहार घेत असताना आपला `बीएमआय' हेल्दि (निरोगी) रेंजमध्ये आहे की नाही हे पडताळून पाहणे.
तुमच्या शरीराला समतोल आहार मिळण्यासाठी पौष्टिक गुणयुक्त अन्नपदार्थांची जरूरी आहे.
फळे ः- शरीराला निरनिराळ्या फळांची गरज असते. कारण त्यात व्हिटॅमिन्स असतात. यांत ताजी, डब्यात पॅक केलेली किंवा सुकी फळे(सुकामेवा) चालतील. फळांचा रस घेण्यापेक्षा, फळे उत्तम. शरीराला 2000 कॅलरी मिळवण्यासाठी एक केळे, एक मोठे ऑरेंज आणि पाव कप सुकी ऍप्रिकॉट किंवा पीच. नोनी फळांच्या रसामध्ये सुदृढ शरीराला आणि मनासाठी आवश्यक गुणधर्म आहेत. वरील गोष्टींच्या ऐवजी हा रस प्यायला हरकत नाही. यात भरपूर फायटोकेमिकल्स आहेत.
पालेभाज्या ः- सर्व तऱहेच्या हिरव्या पालेभाज्या, गाजर, रताळी, बीन्स, लेन्टिन वगैरे ज्यात जास्तीत जास्त फायटोकेमिकल्स, न्यूट्रस्युटिकल्स आहेत. बीन्समध्ये किडनी बीन्स, पिंटो बीन्स, ब्लॅक बीन्स, गारवान्झो बीन्स. यांत जास्तीत जास्त फायटो केमिकल्स आणि न्यूट्रस्युटिकल्स आहेत. या बीन्समुळे शरीर तंदुरुस्त राहण्यास मदत होते. नोनी फळाच्या रसात जास्तीत जास्त फायटोकेमिकल्स आहेत.
अन्नधान्य ः- दररोज साधारणपणे 3 औंस, पॉलिश न केलेले अन्नधान्य आपल्या पोटात जाणे आवश्यक आहे. उदा. ब्रेडचा एक स्लाईस एक औंसाचा असतो. साध्या ब्रेडपेक्षा ब्राऊन ब्रेड वापरणे चांगले. तसेच अर्धा कप भात,गव्हाचा रवा, तांदूळ (पॉलिश न केलेला - ब्राऊन राईस) ओट किंवा कॉर्न याला इंग्रजीत `व्होक' असे म्हणतात.
समतोल आहार म्हणजे `ऍक्टिव' आणि हेल्दी लाईफ स्टाईलची चावी आहे. तुमच्या पोटात जाणाऱया न्यूट्रिशन आणि व्हिटॅमिन्स असलेल्या अन्नामुळे तुमचे शरीर तंदुरुस्त राहण्यास मदत होते.
आपल्याला जीवन जगायचे असेल तर खाणे महत्त्वाचे आहे हे सांगायची आवश्यकता नाही. पण तुम्ही जे खाता त्यावरच तुमचे चांगले. वाईट आरोग्य अवलंबून असते. ज्या अन्नात पौष्टिकता असते अशाच अन्नामुळे आपल्या शरीरात ताकद निर्माण होते. आपल्या शरीराची उत्तम वाढ होण्यासाठी, शरीरसौष्ठवासाठी पौष्टिक अन्नाची आवश्यकता असते. शरीराला आवश्यक असणाऱया पौष्टिक अन्नाचे चार भाग केले आहेत. आपला आहार कसा समतोल राहावा, यासाठी या चार भागांची माहिती करून घ्यायला हवी. त्यासाठी आपल्या शरीराला हवे असणारे मुख्य पौष्टिक पदार्थ कोणते हे पाहू .
आपल्या शरीराला प्रोटिन्सची फार गरज असते. मटण, मासे, अंडी यांत भरपूर प्रोटिन्स आहेत. प्रोटिन्समुळे रक्तामध्ये नव्या पेशी निर्माण होण्यास मदत होते.
कार्बोहायड्रेट आणि फॅट यांची निरोगी चांगले शरीर ठेवण्यास मदत होते. अनेक फळांमध्ये कार्बोहायड्रेटस् आणि फॅट असते. सिरिअल्समध्येही फॅट सापडते. पण एक मात्र लक्षात ठेवावे, शरीरात जास्त फॅट गेल्याने लठ्ठपणा येतो आणि हृदयविकार होण्याची शक्यता असते.
बरीचशी माणसे व्हिटॅमिनच्या गोळ्या खातात. पण आपल्या नेहमीच्या अन्नामधूनही बरीच व्हिटॅमिन्स मिळतात. व्हिटॅमिन्समुळे शरीराची वाढ होण्यास मदत होते आणि आरोग्य चांगले राहते. व्हिटॅमिन हा शब्द 1900 साली वापरात आला. व्हिटॅमिनमध्ये नायट्रोजन आहे असे समजून त्या शब्दाचे स्पेलिंग 'viatmine' असे करण्यात आले. पण पुढे असे दिसून आले की सगळ्याच व्हिटॅमिन्समध्ये नायट्रोजन नसते त्यामुळे त्या शब्दातील 'e' काढण्यात आला, आणि त्याचे स्पेलिंग 'vitamin' असे ठेवण्यात आले. आपण घेत असलेल्या अन्नामध्ये अनेक प्रकारची व्हिटॅमिन असतात. पण अन्न शिजवल्यानंतर ती नाहिशी होतात. तेव्हा बाहेरून गोळ्यांमार्फत व्हिटॅमिन घेणे जरुरी असते. त्यामुळे शरीरात समतोलपणा राहतो. अन्नामध्ये सापडणारी व्हिटॅमिन्स पुढे दिली आहेत
व्हिटॅमिन ए ः-
रताळी, गाजर, खरबूज, कलिंगड आणि पालेभाज्या यांत ए व्हिटॅमिन सापडते. `ए' व्हिटॅमिन डोळे आणि शरीराच्या कातडीसाठी फार उपयोगी आहे. त्याची शरीराला जरुरी आहे. नोनी फळाच्या रसात भरपूर, ए व्हिटॅमिन सापडते.
व्हिटॅमिन सी ः-
व्हिटॅमिन `सी' चा उपयोग सर्दी पडसे आणि सहजासहजी येणारा ताप बरा करण्यासाठी होतो. ऑरेंज, लिंबू, तसेच काही पालेभाज्या, ब्रोकोली या मध्ये `सी' व्हिटॅमिन भरपूर प्रमाणात असते. शरीरात व्हिटॅमिन `सी' जास्त असल्यास सर्दी होत नाही. जरूर पडेल तेव्हा गोळ्यांमार्फत ते घ्यावे. व्हिटॅमिन सी मुळे हाडे मजबूत होतात. आणि रक्तपेशींची चांगली वाढ होते. नोनीच्या रसात `सी' व्हिटॅमिनचे प्रमाण भरपूर आहे आणि त्यामुळे अस्थमा, सुका खोकला कायमचा नाहिसा होतो.
व्हिटॅमिन डी ः-
दूध,अंडी आणि खाऱया पाण्यातील माशांमध्ये डी व्हिटॅमिन सापडते. डी व्हिटॅमिनमुळे हाडे आणि दात घट्ट होतात. सूर्यप्रकाशातही व्हिटॅमिन `डी' सापडते.
थायमिन आणि निआसिन ः-
या व्हिटॅमिन्समुळे अन्न पचायला मदत होते. या व्हिटॅमिन्समुळे आपली नर्व्हस् सिस्टिम सुधारते. अंडी, लिव्हर, मटण आणि `पीज्' मध्ये हे सापडतात.
मिनरल्स ः-
`िमनरल्स' हा खनीज पदार्थ आहे याची शरीराला फार गरज आहे. यामुळे शरीरातील प्रत्येक अवयव उत्तम स्थितीत राहून हालचालीला मदत होते. कॅल्शियम, पोटॅशियम, आयर्न आणि सोडियम ही महत्त्वाची मिनरल्स आहेत. कॅल्शियमुळे, दात आणि हाडांची चांगली वाढ होते. मजबुती येते. तसेच, हृदय आणि स्नायूना बळकटी येते. दूध, दही आणि नोनी फळाच्या रसात भरपूर कॅल्शियम सापडते.
आयर्न ः-
बीन्स, सुका मेवा व काही भाज्यांमध्ये आयर्न सापडते. आयर्नमुळे रक्ताद्वारे ऑक्सिजन पेशींपर्यंत पोचतो.
पोटॅशियम आणि सोडियम ः-
पोटॅशियम आणि सोडियममुळे स्नायूंच्या हालचालीला मदत होते. सिरिअल्स, मीठ आणि काही भाज्यांमध्ये पोटॅशियम-सोडियम असतो. नोनी फळाच्या रसात पोटॅशियम आणि सोडियम भरपूर प्रमाणात आहे.
पोषक पदार्थ (न्यूट्रिशन्ट) कोणते, ज्याची आपल्या शरीराला आवश्यकता आहे. हे समजून घेऊन त्याप्रमाणे अन्न ग्रहण करायला हवे. सर्व अन्नपदार्थ चार विभागांत वाटले आहेत. प्रत्येक विभागात निरनिराळे पोषक पदार्थ आहेत. या चार विभागातील योग्य अन्न आपण ग्रहण करायला हवे.
हे चार विभाग कोणते?
1) दूध आणि इतर डेअरी पदार्थ,
2) मांसजन्य पदार्थ,
3) ब्रेड आणि धान्य (सिरिअल) पदार्थ,
4) फळभाज्या.
या प्रत्येक विभागातील अन्न प्रत्येकाने, योग्य पोषक द्रव्ये मिळण्यासाठी खाणे आवश्यक आहे. त्याचे प्रमाण आपणच ठरवायचे. पण समतोलपणा राखण्याचा प्रयत्न करावा.
वरील सर्व पदार्थांतून थोड्याफार प्रमाणात पाणी पोटात गेले तरी ते पुरेसे नाही. तेव्हा पाण्याची गरज सर्व अन्न पचवण्यासाठी आहे. पाण्यामुळे उज्जेत (हायड्रेट) निर्माण होऊन रक्ताचा शरीरात प्रसार होतो आणि अन्न पचते. प्रत्येकाने, प्रत्येक दिवशी कमीतकमी दहा ग्लास किंवा तीन मोठ्या बाटल्या पाणी प्यायलाच हवे. (तीन लिटर).
दैनिक जीवनासाठी 10 नियम -
1) मनन आणि व्यायाम, 2) योग्य समतोल प्रमाणात खाणे, 3) शाकाहारी होणे 4) लिटर पाणी पिणे, 5) झोपण्यापूर्वी तीन तास अगोदर जेवणे, 6) आपल्या बोलण्यावर संयम ठेवणे, 7) प्रेमपूर्वक वागणूक ठेवणे, 8) पृथ्वीमातेची सर्व प्रकारे देखभाल ठेवणे, 9) कृतज्ञापूर्वक जीवन जगणे, 10) तणावावर काबू ठेवणे.
(`आयुष्याची शतकपूर्ती करायची असल्यास' या माझ्या पुस्तकातील काही भाग वर दिला आहे. हे पुस्तक लवकरच प्रसिद्ध होईल - लेखक).
--- कॅ. पुरुष बावकर